Disiplin eşittir özgürlük | Jocko Willink 4.Bölüm

Uyku

Uyku bir gerekliliktir. Az uyku ciddi yan etkilere neden olur. Hormonal değişikliklere yol açar, kan basıncını yükseltir, bağışıklık sistemini baskılar. Az uyku aynı zamanda daha az büyüme hormonu salgılayacağın anlamına gelir. Böylece daha az kasa ve zayıf kemiklere sahip olursun. Zihinsel olarak da beyninin dikkat etme, konsantre olabilme, problem çözebilme becerileri zayıflar.

Peki ne kadar uyku gereklidir ? Farklı insanlar farklı uyku sürelerine ihtiyaç duyarlar. Bebekler günde 17 saat uyuyabilir, yürümeye başlayan bir çocuk ise 11 saat uyuyabilir. İnsanlar büyüdükçe daha az uykuya ihtiyaç duyarlar. Gençlerin genellikle 8-10 saat uyku ihtiyaçları vardır. Ama bir insan yetişkin olduğunda 8 saat standart hale gelmiştir. Bence gerçek rakam kişiden kişiye değişmek üzere 7 ila 9 saat arasıdır. Hatta bazı insanlar genetik olarak bundan daha az saate ihtiyaç duyarlar ama bu insanlar nadirdir. Ben de o insanlardan biriyim.

Ama bu sadece genetik bir şey değil. Eğer iyi bir fiziksel kondisyona sahipsen, temiz besinler tüketiyorsan, temiz bir zihnin varsa daha az uyuyabilir, daha hızlı uykuya dalabilirsin. Benim için, iyi bir kondisyona sahipsem, temiz şeyler diyorsam daha hızlı uykuya dalarım ve daha az uykuya ihtiyacım olur. Bu yüzden, az uykuya ihtiyaç duyan bir genetiğim olmasının yanında aynı derecede önemli olanlar da sağlıklı kalmak ve temiz besinler tüketmektir.

Ve son olarak da sabahları uyuyup kalmayı tercih etmiyorum, sıcak yatağın ve yumuşak yastığın çekiciliğine karşı pes etmiyorum. Beni yataktan çıkartacak ve oyuna sokacak olan iradeyi harekete geçirdim. Şu açık ki erken uyanmayı tavsiye ediyorum ama uyku sağlık için bir öncelik olduğundan, yeterince uykumuza almış olarak sabah erken nasıl kalarız ? Cevap basit, erken uyuyarak.

Akşam 10 da yatıp Sabah 5’te kalkmak 7 saat sağlam şekilde uyumak demektir. Yatağa 9:55 te git böylece 4:55 te kalkmış olursun, hala 7 saat uyursun ve düşmanından önce kalkmış olursun. Dene bunu. Yataktan 4:55 te çık ve dünyanın çoğu uyurken sen kalkmış olursun. Kalktığında düşmanın hala uyuyordur ve dünya senindir. Trafik yoktur, spor salonu boştur, dikkat dağıtıcı bir arama ya da sana gönderilmiş umursamadığın konularda aptalca bir mesaj yoktur. Sadece sen varsındır. O yüzden erken uyu, erken kalk.

İnsanlar bana erken kalkmanın sırrını sorup duruyorlar. Onlara çok basit bir şey söylüyorum. Alarmını kur ve çalınca kalk. Hepsi bu. Kolay mı? Hayır. Herkes sıcak yatağı sever. Herkesin biraz daha uyuklamak için sadece bir 5 dakikaya daha ihtiyacı vardır. Alarmı ertelerler, yatağın içinde diğer taraflarına dönerler ve uykuya dalarlar. Hayır. Kalk ve bunun haricinde bir şey yapma.

Yataktan kalkmak için sana yardım edecek, kalkmak kadar zor ama asla ondan daha çok seni zorlamayacak bir şey daha var.

Uyumak

Evet. Bazı insanlar için uykuya dalabilmek erken uyanmak kadar zor olabilir. Şu adımlar bu duruma yardımcı olacaktır:

1- Yorul: Evet, yorul. Eğer gün boyu aktif değilsen yorulmazsın. Sabahları antrenman yapmak seni sadece gün boyunca enerjik yapmaz, aynı zamanda gece kolay uykuya dalmana yardımcı olur. Gün içinde yapacağın antrenman da seni yorar. Ancak uyku saatinden hemen önce yapacağın antrenmanlar seni ayık tutacaktır. O yüzden uyku saatinden 2 saat öncesine kadar antrenman yapmamaya çalış.

2- Bilgisayarını kapat: Akıllı telefonunu kapat. Sosyal medyayı kontrol etmeyi bırak. Bir tane daha fazla youtube videosu izlemeyi bırak. Tabi ki bazı bilim adamları telefonundan gelen ekran ışığının beynini sanki gündüz ışığı alıyormuş gibi aldattığını söyler. Ama bundan da önemlisi. İnternet senin dikkatini orada tutmak ve bir şeylere tıklatmak üzere içerik üreten profesyonellerin sunduğu içeriklerle doludur. Clickbait dedikleri şey gerçektir, seni bir balık gibi yakalarlar. O yüzden tıklama, bundan hiçbir pozitif çıkarın olmayacak. Hem de hiç.

3- Oku: Uyku saatine yaklaştığında beynin hala aktifse sorun değil. Yatağa git, bir kitap al ve okumaya başla. Okumak rahatlatır, beynini sakinleştirir. Seni daha akıllı yapar. Eğer okuduğun kitap çok sürükleyiciyse ve daha fazla okuyasın geliyorsa bu kitabı okuma. Eğitimle ilgili sıkıcı bir kitap okuyabilirsin, bu kitap seni doğruca uykuya gönderecektir.

4- En önemlisi şu ki: Erken uyanmanın en önemli anahtarı erken yatmaktır. Bu sana bugün bu gece yardım etmeyebilir ama yarın gece edecektir. Eğer 7 saat uykuya ihtiyaç duyuyorsan, 4:30 da kalkman gerek demektir. Bu da yatağa 9:30 da gitmen gerek anlamına gelir. Ama bugün kendini 9:30 da uyumak için zorlayamak çok zor olabilir. O yüzden 11:30'a kadar bekle. Ama gene de 4:30 da kalk. Evet sadece 5 saat uyuyabileceksin. Ve evet, kuvvetle muhtemelen gün içinde yorgun hissedeceksin ki bu aslında iyi bir şey çünkü günün sonunda gerçekten yorgun olacaksın. Şimdi yatağa 9:30'da gidebilirsin. İşte şimdi yola girdin ve ilerliyorsun demektir.

5- Bunları hergün yap: İnsanlar bana bu durumda hala hafta sonları da erken kalkmaları gerekip gerekmediği soruyorlar. Bunun cevabı evettir. Bunun da birkaç nedeni var. Hafta sonları sadece 2 gündür, erken kalkmanı ve onu avantajına kullanmanı istiyorum. Erken kalkarım, antrenmanı yaparım ve yapılması gereken görevlerimi tamamlarım. Bu kafamda yapılması gereken şeyler takılı kalmıyorken rahat ve keyifli bir zaman sağlar. Hafta sonları erken kalkmanın diğer bir nedeni de uyku düzenimi korumaktır. Eğer cumartesileri geç bir saatte kalkarsam, gece uyku saatim de sarkacaktır. Böylelikle Pazartesi uykumu alamadan kalkacağım. O yüzden her gün erken kalkmalısın. Eğer fazladan uykuya ihtiyaç duyuyorsan gün içinde kısa uyuma molaları ver.

Antrenman

Herkes şunu öğrenmek istiyor: Bir antrenman neleri içermeli? Öncelikle şunu söyleyeyim: en önemli olan şey bir şey yapıyor olmandır, herhangi bir şey olur. Yürü, koş, yüz, ağırlık kaldır, tepelere tırman, esneme egzersizleri yap, basketbol oyna ya da dövüş sporu yap. Bazı insanlar ne yapacaklarını bilmediklerini söylerler ama genellikle sadece bir bahanedir. Egzersiz karmaşık, çok yönlü, bilimsel olarak ispatlanmış yöntemler içermek zorunda değil. Herhangi bir şey olması yeterlidir.

Bir kere bir şey yapmaya başladığında, o alanda kakmak iyi bir fikirdir. Gelişimini kayıt altına al, bu hedeflerine doğru ilerlemene yardım edecek. Antrenmandaki tecrüben arttıkça antrenman yapman kolaylaşacak. Kendini ne kadar zorlaman gerektiğini bileceksin ve ne zaman daha yavaş gitmen gerektiğini. Sıklıkla insanlar önceden planladıkları antrenman gününü atlıyorlar, sonra bu 2 güne çıkıyor, sonra 3 güne çıkıyor. Ve sonrasında bir haftayı antrenmansız geçirmiş oluyor. O yüzden. Rutinini muhafaza et, disiplinini muhafaza et.

Denge

Vücut dış dünyadaki değişen koşullara göre kendini dengeler. Buna hemeostaz denir. Mesela evinizde termostat varsa, termostat ev içindeki ısının belli bir seviyede tutulmasını sağlar. Yazları evi klimayla soğutur, kışları ise ısıtırız. Yani dış dünyanın etkisine göre bir denge sağlamış oluruz. Vücutta aynı şekilde çalışır. Evler gibi. Mesela iç ısısını sıcaklığı arttırmak için titreyerek ya da sıcaklığı düşürmek için terleyerek dengeler. Vücut su seviyesini de dengede tutar. Dengeyi sağlamak için su seviyesini arttırmak istediğinde susar. Fazla suyu terleyerek ya da idrarla tahliye eder. Aynı şekilde asit seviyesini, kan basıncını, kandaki maddelerin seviyesini de kontrol eder. Bu sistemlerdeki problemler ciddi sağlık problemlerine yol açar.

Bir diğer önemlisi kan şekeri seviyesidir. Yediğimiz şeylere bağlı olarak bundan etkileniriz. Karbonhidratlı şeyler yediğimizde kan şekeri seviyesi yükselir. Böylece vücut yağ depolama moduna geçer. Antrenmanla kandaki bu karbonhidrattan gelen şekeri tüketirsen vücut yağlardan kullanamya başlar. Bu insülin dalgalanması uzun vadeli çok fazla hastalığa neden olur.

O yüzden çözüm basittir, kötü karbonhidratlar içeren beslenmeden uzak durun. Peki bunu yapmak neden bu kadar zor? Çünkü karbonhidratlar bağımlılık yaratır. Evet şeker beyinde uyuşturucu gibi etki yapar, nörokimyasal cevapları eroininkine benzer.